【コグニサイズ®とは】

　コグニサイズとは、国立長寿医療研究センターが開発した運動と認知課題（計算、しりとりなど）を組み合わせた、認知症予防を目的とした取り組みの総称を表した造語です。由来は英語のcognition(認知)とexercise(運動)を組み合わせて、cognicise（コグニサイズ）といわれています。行う運動は全身を使った中強度程度の負荷がかかるもの（軽く息がはずむもの）で脈拍数が上昇するもの、そして運動を行いながら認知課題行います。認知課題は運動と一緒に行うことによってたまに間違えてしまうくらいの難易度の認知課題を行っていきます。 まず中強度程度の負荷がかかる運動を知るために自分の心拍数は測り、図のように計算してみましょう。心拍数は自分の手首の付け根を反対の手の指3本で軽く押さえて1分間の拍動を数えます。自宅で血圧を測る方であれば血圧測定時に血圧計に表示されます。 さて、ご自分の目標心拍数は計算できましたか？ここでは運動強度を60%としましたが、あまり身体を動かさない方は50%ぐらいからスタートされるとよいかもしれません。

【さあ、やってみましょう！】

運動といってもジムに通うなど特別なことは必要ありません。歩くことが一番お金もかからずリーズナブルです。新型コロナ感染が怖いので外を歩きたくないという方は自宅で足踏みをすることで行いましょう。立ち上がるとふらつくけれど行ってみたいという方は安定をした椅子に腰かけて足踏みと腕ふりの動作を行いましょう。まず始めにストレッチを行い、筋肉をほぐすことを忘れずに行ってください。

①　足踏みコグニサイズ 背筋を伸ばして同じペース足踏みを行います。時間は1回10分から15分程度、強度を上げたい方は太腿を上げることを意識したり、ペースを早くしたりしてみてください。認知課題はご自分で楽しいものを考えてみてください。例えば、100迄数えていき、次は100からカウントダウンする。3の倍数では手をたたくなど。行った後で、目標心拍数になっているかどうかを始めのうちは確かめてください。

②　コグニウォーク 背筋を伸ばして正しい姿勢でウオーキングを行います。しっかりと腕をふり、歩幅を大きく地面をけって歩きましょう。認知課題は目に入るものでしりとりなどを行ったり、すれ違う車のナンバーの数字を足し算したり引き算したりなど行ってみてください。